Бессонница или чрезмерная сонливость — одни из признаков депрессии. Но для некоторых проблемы со сном могут стать триггером для развития депрессии.
Если вы страдаете депрессией, возможно, вы часто чувствуете усталость и переутомление из-за плохого сна. Причины этому разные: и бессонница (инсомния), и гиперсомния — расстройства сна, тесно связанные с депрессией.
Бессонница — это состояние, при котором сложно заснуть или поддерживать сон, а гиперсомния — наоборот, чрезмерная сонливость и сон в нерегулярное время.
Почти у всех людей с депрессией присутствуют нарушения сна, и именно с проблемами сна многие впервые обращаются за помощью.
Как депрессия влияет на сон?
Вопрос о том, что первично — депрессия или нарушения сна, сложен. Иногда бессонница становится причиной депрессии, а иногда депрессия вызывает проблемы со сном.
Депрессия может влиять на сон напрямую — затрудняя засыпание и ухудшая качество сна. Исследования показывают, что при депрессии снижается количество фазы быстрого сна (REM), которая важна для памяти, концентрации и настроения. Снижение REM-сна усиливает симптомы депрессии — ощущение пустоты, безнадежности и физическую усталость.
Кроме того, депрессия снижает уровень серотонина — нейромедиатора, влияющего на переход между состояниями бодрствования и сна.
Изменения в циркадных ритмах — внутренних биологических часах организма — тоже часты при депрессии. Например, человек может чувствовать прилив энергии ночью и усталость днем — что не соответствует нормальному режиму.
Какие нарушения сна связаны с депрессией?
-
Бессонница (инсомния): Часто связана с депрессией, взаимно усиливают друг друга. Около 10% людей страдают бессонницей, а среди людей с депрессией этот показатель выше.
-
Гиперсомния: Редче встречается, но проявляется сильной дневной сонливостью, влияющей на повседневную активность. Часто сопровождает атипичную депрессию, обычно начинается в молодом возрасте.
-
Обструктивное апноэ сна: Состояние, при котором во сне происходит временное закрытие дыхательных путей. Может сопровождаться громким храпом, прерывистым сном и сильной дневной усталостью. Связь с депрессией подтверждена исследованиями.
-
Сезонное аффективное расстройство: Форма депрессии, связанная с изменением сезона и уровня солнечного света, что влияет на циркадные ритмы и сон.
Как улучшить сон при депрессии?
-
Поддерживайте режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы «научить» тело здоровым ритмам.
-
Создайте ритуалы перед сном. Чашка травяного чая (например, ромашки), медитация, дыхательные упражнения, чтение или спокойная музыка помогут расслабиться.
-
Избегайте экранов перед сном. Голубой свет от телефонов и телевизоров снижает выработку мелатонина — гормона сна.
-
Будьте активны. Физическая активность, даже прогулка или легкая зарядка, помогает улучшить качество сна и снизить симптомы депрессии.
Итог
Связь между сном и депрессией сложна и двунаправленна: нарушения сна могут способствовать развитию депрессии, а депрессия — ухудшать сон. Выстраивание здоровых привычек сна вместе с лечением депрессии (терапия, медикаменты, забота о себе) поможет улучшить общее состояние и качество жизни.
Автор: Клаудия Родригес
Медицинский рецензент: Джеффри Дитцелл, психиатр СДВГ и общей психиатрии
Источник: Psych Central
Читайте также: Как распознать депрессию: 10 тревожных симптомов
Читайте также: 10 мифов о психическом здоровье, в которые пора перестать верить