Чувство усталости, нехватка энергии, постоянное истощение — всё это частые спутники депрессии. Более 90% людей, страдающих от депрессии, сталкиваются с сильной усталостью, которая мешает выполнять даже самые простые повседневные задачи.
Если вы испытываете похожее состояние, знайте — вы не одиноки. Это распространённый, но недооценённый симптом депрессии, который имеет как психологические, так и физиологические причины. Давайте разберёмся, почему депрессия делает нас такими уставшими и как можно себе помочь.
Как депрессия вызывает усталость
Связь между депрессией и истощением многослойна. Депрессия может напрямую вызывать упадок сил, а может опосредованно влиять на сон, питание и физическую активность — всё это сильно сказывается на уровне энергии.
Вот основные причины:
1. Нарушения сна
При депрессии часто возникает бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость. Но и то и другое приводит к ощущению усталости. Сон становится неглубоким, рваным, не дающим отдыха. Это один из главных факторов хронической усталости при депрессии.
2. Нарушения пищевого поведения
Депрессия может снижать аппетит или вызывать тягу к сладкому и жирному — такой рацион ухудшает самочувствие. Организм недополучает витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования и выработки энергии.
3. Отсутствие физической активности
Движение — один из главных источников энергии. Но при депрессии мотивация к занятиям снижается, что усугубляет вялость. Это не лень, а биохимические процессы, связанные с заболеванием.
4. Повышенный уровень стресса
Депрессия усиливает стресс, а стресс, в свою очередь, углубляет депрессию. Этот замкнутый круг приводит к переутомлению, как психическому, так и физическому.
Как справляться с усталостью при депрессии
Хорошая новость в том, что депрессию можно лечить. По данным исследований, 80–90% людей получают улучшение при правильной терапии. А пока вы на пути к выздоровлению, есть способы, которые помогут справиться с усталостью.
1. Улучшите качество сна
-
Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.
-
Сделайте спальню тёмной, тихой и комфортной.
-
Уберите гаджеты из комнаты.
-
Создайте расслабляющий ритуал перед сном.
2. Пересмотрите рацион
-
Старайтесь есть небольшими порциями каждые 3–4 часа.
-
Отдавайте предпочтение овощам, цельнозерновым продуктам, белкам и полезным жирам.
-
Сократите потребление сахара и фастфуда.
3. Начните с небольшой физической активности
-
Даже 20–30 минут лёгкой прогулки в день могут улучшить настроение.
-
Не переоценивайте себя — начните с малого, делайте это регулярно.
-
Помните: движение помогает «запустить» энергию.
4. Используйте поведенческую активацию
Это техника когнитивно-поведенческой терапии, суть которой — мягкое возвращение к активностям, приносящим удовольствие или ощущение достижения. Начните с простого:
-
Прогулка в парке
-
Прослушивание любимой музыки
-
Заваривание ароматного чая
-
Разгадывание кроссворда
-
Просмотр любимого фильма
5. Общайтесь с близкими
Поддержка — важный ресурс. Даже короткий разговор или встреча могут напомнить вам, что вы не одиноки.
6. Займитесь творчеством
Письмо, рисование, музыка, рукоделие — любые творческие занятия помогают выразить эмоции и снять напряжение.
Лечение депрессии
Для устойчивого улучшения важно лечить саму депрессию, а не только бороться с её симптомами. Два основных пути:
Психотерапия
Эффективны такие методы:
-
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
-
Поведенческая активация (БА)
-
Терапия принятия и ответственности (ACT)
-
Интерперсональная терапия (IPT)
Не всегда первая попытка оказывается удачной — терапия требует времени и подбора специалиста.
Медикаментозное лечение
Антидепрессанты могут помочь восстановить баланс нейромедиаторов. Назначает их врач, с учётом вашей истории, состояния и сопутствующих заболеваний. Эффект может проявиться через 4–6 недель.
Главное — не сдаваться
Постоянная усталость при депрессии — это не выдумка и не слабость. Это реальный симптом, с которым можно справиться. Важно действовать шаг за шагом, с уважением к себе и своему состоянию. Помните: даже маленькие шаги — уже движение вперёд.
Автор: Клаудия Родригес
Медицинский рецензент: Н. Симай Гёкбайрак, клинический психолог
Источник: Psych Central
Читайте также: Депрессия и сексуальная жизнь: как связаны и что с этим делать
Читайте также: Травма и депрессия: как связаны и как справляться