Миллионы людей по всему миру сталкиваются с депрессией, и многие ищут пути, как справиться с ней не только с помощью медикаментов, но и через натуральные, поддерживающие методы. Такие подходы, как витамины, биодобавки, питание, травы и упражнения, могут стать важной частью комплексного лечения.
Важно помнить: при средней и тяжёлой депрессии натуральные средства не должны заменять терапию и медикаменты, но могут быть хорошим дополнением — особенно под наблюдением специалиста.
Витамины и минералы, которые поддерживают психическое здоровье
Витамин D
Дефицит витамина D связан с повышенным риском депрессии. Хотя добавки не всегда дают яркий эффект, пребывание на солнце, рыбий жир и продукты, обогащённые витамином D, могут помочь:
-
жирная рыба (лосось, сардины)
-
яйца
-
грибы
-
печень
-
обогащённое молоко и сыр
Витамин C
Участвует в выработке дофамина и других нейромедиаторов. Источники:
-
цитрусовые
-
болгарский перец
-
брокколи
-
картофель
-
клубника
Магний
Исследования показывают связь между дефицитом магния и депрессией. Натуральные источники:
-
орехи
-
тёмный шоколад
-
бобовые
-
бананы
-
авокадо
Кальций
Низкий уровень кальция может способствовать ухудшению настроения. Продукты, богатые кальцием:
-
молочные продукты
-
листовая зелень
-
соя
-
сардины
Цинк
Хотя исследования противоречивы, некоторые данные указывают на положительное влияние цинка. Источники:
-
орехи
-
семена
-
морепродукты
-
молоко
-
бобовые
Фолиевая кислота (витамин B9) и B12
Уровень фолатов часто снижен у людей с депрессией. Комбинация B9 и B12 может усилить действие антидепрессантов. Ешьте:
-
листовую зелень
-
спаржу
-
брокколи
-
злаки с добавками
-
яйца
-
мясо птицы
-
темпе
Добавки и натуральные соединения при депрессии
Пробиотики
Улучшение микрофлоры кишечника может положительно влиять на настроение. Продукты:
-
йогурт
-
кимчи
-
мисо
-
кефир
-
квашеная капуста
Омега-3 жирные кислоты
Поддерживают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Источники:
-
рыба холодных морей
-
семена чиа
-
льняное масло
-
грецкие орехи
SAMe, NAC, GABA, мелатонин, креатин
Имеют потенциальный эффект, но требуют осторожности и консультации с врачом.
Травы, которые помогают при депрессии
Зверобой
Доказано эффективен при лёгкой и умеренной депрессии, но нельзя сочетать с антидепрессантами.
Родиола розовая
Адаптоген, помогает при стрессах и эмоциональном истощении.
Куркума
Имеет противовоспалительные и антидепрессивные свойства благодаря куркумину.
Шафран
Исследования показывают его эффективность, сравнимую с антидепрессантами, при лёгкой и умеренной депрессии.
Чай Ху и Мака
Применяются в традиционной китайской и перуанской медицине. Обладают антиоксидантными свойствами и могут повышать настроение.
Образ жизни и упражнения
Физическая активность
Регулярные тренировки улучшают настроение благодаря выбросу эндорфинов. Подойдут:
-
ходьба
-
плавание
-
танцы
-
садоводство
Медитация и йога
Практики осознанности и дыхания доказали свою эффективность при депрессии и тревоге.
Психоделическая терапия
В клинических условиях с участием специалистов (например, псилоцибин) она показывает перспективные результаты, но остаётся спорной и ограниченной по применению.
Питание при депрессии
Рацион, богатый цельными продуктами, может значительно улучшить состояние при депрессии. Обратите внимание на:
-
зелень и овощи
-
рыбу и нежирное мясо
-
орехи и семена
-
бобовые
-
фрукты
-
цельнозерновые продукты
Средиземноморская диета признана одной из самых эффективных моделей питания при депрессии.
Вывод
Натуральное лечение депрессии может стать эффективным дополнением к терапии и медикаментам. Главное — подходить к этому осознанно, консультироваться с врачом и не полагаться только на «естественные» средства при серьёзных симптомах.
Автор: Лори Лоуренц, клинический психолог
Медицинский рецензент: Хилари И. Лебоу, сертифицированный специалист по фитнесу и питанию Альянса йоги и Национальной академии спортивной медицины (NASM)
Источник: Psych Central
Читайте также: Как лечить депрессию: эффективные методы, проверенные практикой
Читайте также: Как конфликты в браке влияют на психическое здоровье — и что с этим делать