Когда депрессия вызывает усталость, апатию и ощущение пустоты, даже простые действия могут дать ощутимое облегчение. Самопомощь не заменяет психотерапию или медикаментозное лечение, но может стать важным дополнением на пути к выздоровлению.
Вот 10 проверенных способов помочь себе в непростые периоды:
1. Составьте собственный список самопомощи
Каждый человек уникален, поэтому важно понять, что именно помогает вам. Запишите, что поднимает вам настроение — это может быть любимая песня, прогулка, звонок другу или простые дыхательные упражнения. Храните список в телефоне — чтобы он всегда был под рукой, когда особенно тяжело.
2. Начните вести дневник
Записывание мыслей и чувств помогает выносить эмоции на бумагу, отслеживать внутренние состояния и выявлять, что ухудшает или улучшает самочувствие. Регулярные записи снижают тревожность и помогают выйти из негативных мыслительных циклов.
3. Используйте онлайн-гиды и рабочие тетради
Существуют бесплатные ресурсы, разработанные на основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которые помогут разобраться с симптомами депрессии.
4. Восстановите рутину
Даже простая структура дня может стабилизировать эмоциональное состояние. Начните с малого: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, добавьте в день короткие прогулки или упражнения. Повторение — ключ к устойчивости.
5. Заботьтесь о питании
Правильное питание влияет на настроение и уровень энергии. Постарайтесь сократить потребление фастфуда и сахара, добавьте в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Это поможет снизить вялость и улучшить общее самочувствие.
6. Говорите о чувствах
Разговор с близким человеком или терапевтом может существенно снизить внутреннее напряжение. Даже если вы не готовы делиться переживаниями, простое общение и поддержка уже имеют терапевтический эффект. Рассмотрите также группы поддержки.
7. Организуйте «уголок покоя»
Выделите дома место, где вам комфортно расслабляться. Это может быть кресло с пледом, свечами, книгами или растениями. Такой «уголок» станет вашей тихой гаванью, когда эмоции берут верх.
8. Проводите время на свежем воздухе
Солнечный свет помогает организму вырабатывать витамин D, что напрямую влияет на уровень серотонина — «гормона настроения». Даже 15 минут в день на солнце способны улучшить состояние. В пасмурное время можно использовать светотерапию (после консультации с врачом).
9. Слушайте подкасты о ментальном здоровье
Аудиоконтент может отвлечь и дать ощущение поддержки.
10. Храните список контактов на случай кризиса
Когда особенно тяжело, важно иметь список номеров: близких, врача, психолога или горячей линии. Напоминание, что помощь рядом, само по себе может снизить уровень тревоги.
Что дальше?
Депрессия — это не просто «плохое настроение». Это состояние, которое требует времени, поддержки и терпения. Если вы еще не обращались к специалисту — начните с этого шага. И помните: сам факт того, что вы ищете способы справиться — уже говорит о вашей силе.
Вы не обязаны справляться в одиночку. Помощь есть. Вы заслуживаете лучшего самочувствия.
Автор: Риса Керслейк
Медицинский рецензент: Н. Симай Гёкбайрак, доктор, лицензированный клинический психолог
Источник: Psych Central
Читайте также: Чувствуете одиночество? Как найти своё позитивное сообщество
Читайте также: 20 фраз, которые стоит и не стоит говорить человеку с депрессией